Skuteczne ćwiczenia na zgrabną sylwetkę to te wykonywane regularnie. Uda i pośladki wyszczuplą siady i wymachy nóg angażujące mięsień pośladkowy. Ćwiczenia na uda i pośladki można wykonywać w domu, bez konieczności posiadania specjalistycznego sprzętu. Wystarczy mata gimnastyczna lub dywan. Piękne pośladki dzięki ćwiczeniom z obciążeniem własnego ciała w domu. Potrzebujesz tylko 20 minut dziennie. Poniższy filmik, który przetestowaliśmy i polecamy, jest idealny dla wszystkich kobiet, które nie mają czasu na pójście na siłownię i mogą poświęcić maksymalnie 20 minut dziennie na ćwiczenia. Trening z obciążeniem to jeden z najlepszych sposobów na ćwiczenia na pośladki. Szybkie efekty osiągniesz, używając sztang i hantli. Oczywiście odnosi się to do ćwiczeń na pośladki w domu. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia na pośladki na siłowni, to na pewno przydadzą ci się wygodne buty i strój sportowy. Wszystkie akcesoria Owszem, wyrzeźniłam sobie mięśnie na tym tenisie, bo no uderzanie rakietą piłki sprawiło, że mam wyćwiczone ramiona, skręty tułowia sprawiły, że mam spoko brzuch, a pozycja kilku godzin w półprzysiadzie sprawiła, że całkiem mi urosły te pośladki (plus genetycznie mam takie po mamie), tylko mnie denerwuje fakt, że są te . Ćwiczenia na pośladki powinna wykonywać każda kobieta, która chciałaby pochwalić się jędrną, uniesioną pupą oraz udami bez cellulitu - bo efektem ubocznym ćwiczeń na pośladki jest też wysmuklenie ud. Dodatkowo, ćwiczenia na pośladki wykonywane jedno po drugim pomagają spalać kalorie i budować mięśnie. Poznaj ćwiczenia na jędrne pośladki i smukłe uda, które wykonasz w domu. W galerii zdjęć sprawdzisz, jak prawidłowo wykonać trening! Spis treściĆwiczenia na uda i pośladki - zasadyJak wykonywać ćwiczenia na uda i pośladki?Ćwiczenia na uda i pośladki - trening krok po kroku Ćwiczenia na pośladki mają na celu ujędrnić skórę pośladków oraz wymodelować i podnieść pupę. Dodatkowym plusem ćwiczeń na pośladki jest to, że działają także na uda - wysmuklają je i redukują cellulit. Przyczyniają się także do utraty wagi: pracujące mięśnie poprawiają krążenie krwi i limfy oraz "rozbijają" komórki tłuszczowe. Zwiększają też swoją masę. I o to chodzi. Bo kalorie spalane są właśnie w mięśniach - im częściej ćwiczą i im większa ich masa, tym szybciej pozbędziemy się niechcianej tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia na ładne pośladki Ćwiczenia na uda i pośladki - zasady Aby ćwiczenia na jędrne pośladki były skuteczne, muszą angażować wszystkie mięśnie pośladkowe: małe, średnie i wielkie. Najskuteczniej aktywować je poprzez trening siłowy (opcja dla zaawansowanych) lub trening z własnym ciężarem ciała (opcja dla początkujących). Ćwiczenia na pośladki, które proponujemy w tym artykule zostały tak dobrane, by zapewnić wszechstronne wzmocnienie i ujędrnienie wszystkich grup mięśniowych w okolicach pośladków. Nie wymagają dodatkowego sprzętu, więc świetnie nadają się dla początkujących. Pamiętaj jednak, że sam wysiłek nic nie da, jeśli nie będziesz dbać o dietę. Stosując zdrową, zbilansowaną dietę, szybciej zauważysz efekty ćwiczeń na pośladki oraz pozbędziesz się cellulitu. Nie chodzi przy tym o głodzenie się, ale dostarczanie swojemu organizmowi właściwej liczby kalorii (w tym celu należy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) oraz rezygnację ze słodyczy, słodkich napojów, fast-foodów i wszystkiego, co zawiera dużo tłuszczu i cukru. Zamiast tego jedz więcej białka (najlepiej pochodzącego z chudego mięsa, ryb, orzechów, strączków) i warzyw. Raz dziennie możesz pozwolić sobie na owoce. Jak wykonywać ćwiczenia na uda i pośladki? Przed tobą zestaw 13 ćwiczeń na pośladki - wykonuj je jedno po drugim (przy każdym ćwiczeniu podano liczbę powtórzeń). Możesz je robić nawet jeśli jesteś początkująca. Dla zaawansowanych dziewczyn podano trudniejsze, dodatkowe warianty. Sprawdź w galerii zdjęć, jak wykonać ćwiczenia na pośladki i zacznij trenować już dziś! (galerię znajdziesz na końcu artykułu). Ćwiczenia na uda i pośladki - trening krok po kroku 1. Ćwiczenia na pośladki: Przysiady sumo Stań w szerokim rozkroku i zrób przysiad "sumo". Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą powoli unieś na wysokość talii. Biodra wypchnięte do przodu. Wytrzymaj chwilę i powoli zejdź do przysiadu. Powtórz 15 razy i zmień nogę. II wariant: Po przeniesieniu ciężaru ciała na jedną nogę drugą zrób energiczny wykop w bok. 2. Ćwiczenia na pośladki: Wykopy w tył na stojąco Stań i unieś prawą nogę. Ręce przed siebie, dłonie w piąstki. Powoli prostuj prawą nogę i przenoś ją do tyłu najwyżej, jak potrafisz. Wytrzymaj chwilę i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 7-10 razy. II wariant: Uniesioną przed sobą nogą zrób energiczny wykop w tył. 3. Ćwiczenia na pośladki: Wykopy w tył na czworaka Zrób klęk podparty. Lewe kolano przyciągnij do siebie. Plecy zaokrąglone. Patrz na kolano. Powoli przenoś lewą nogę w tył najwyżej jak potrafisz, zachowując kąt prosty między udem i podudziem. Wytrzymaj i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 15-20 razy i zmień nogę. II wariant: Powtarzaj ruch nogą bardzo energicznie. 4. Ćwiczenia na pośladki: Wznosy nóg w leżeniu na boku Połóż się na lewym boku. Lewa noga lekko ugięta, prawą wyprostuj przed sobą. Stopę trzymaj 5 cm nad podłogą. Powoli unieś prawą nogę pionowo w górę. Opuść nogę. Powtórz 15 razy i wykonaj całą serię, leżąc na prawym boku. Czytaj też: 10 skutecznych ćwiczeń, które zrobisz na leżąco Ćwiczenia i dieta wyszczuplające biodra Ćwiczenia na seksowne pośladki: trening z hantlami Jak często wykonywać ćwiczenia na pośladki? Podany zestaw ćwiczeń na pośladki wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Aby szybciej zauważyć efekty, dołącz do niego trening typu kardio, czyli podnoszący tętno. Możesz robić go w pozostałe dni lub po ćwiczeniach na uda i pośladki (przez ok. pół godziny). Bardzo dobre rezultaty daje trening na stepperze, orbitreku lub na schodach. 5. Ćwiczenia na pośladki: Zginanie nogi w leżeniu na boku Połóż się na lewym boku. Tułów podeprzyj na lewym przedramieniu. Prawą dłoń oprzyj na podłodze za sobą. Lewą nogę ugnij w kolanie. Prawą przyciągnij do siebie. Udo tworzy kąt prosty i z tułowiem, i z podudziem. Nie dotykaj stopą podłogi. Wyprostuj prawą nogę, starając się cały czas utrzymywać udo prostopadle do tułowia. Powtórz 15-20 razy i wykonaj ćwiczenie, leżąc na prawym boku. 6. Ćwiczenia na pośladki: Ćwierćprzysiady Stań prosto. Dłonie na biodrach. Patrz przed siebie. Kostkę lewej nogi oprzyj tuż nad prawym kolanem. Nie zmieniając ułożenia tułowia, zejdź do ćwierćprzysiadu. Wytrzymaj chwilę i unieś biodra. Powtórz 5-7 razy i zmień nogę. 7. Ćwiczenia na pośladki: Glute bridge na jednej nodze Połóż się na plecach. Ręce rozłóż na boki. Zegnij nogi w kolanach. Lewe podudzie oprzyj tuż nad prawym kolanem. Unieś biodra - tułów i prawe udo powinny tworzyć linię prostą. Wytrzymaj chwilę i staraj się obniżyć biodra, ale nie dotknąć podłogi. Powtórz 7-10 razy na każdą nogę. Jak się pozbyć cellulitu z ud i pośladków? Bardzo ważne w walce z cellulitem jest pobudzenie układu limfatycznego. Zalegające w tkankach, zwłaszcza tłuszczowej, toksyny trzeba sprawnie usuwać z organizmu. Pozbyć się ich można limfą (chłonką). Jednak układ limfatyczny nie ma organy, który by ją napędzał - tak, jak układ krwionośny ma serce. Jedyne, co może uruchomić limfę, to pracujące mięśnie. Napinając je i kurcząc uciskamy naczynia limfatyczne, co pozwala chłonce sprawnie przepływać od zastawki do zastawki. Czytaj też: Najlepsze ćwiczenia na cellulit Zewnętrznie, aby poprawić wygląd skóry, warto stosować zabiegi pielęgnacyjne pobudzające krążenie: szczotkowanie ciała na sucho, masaże gąbką lub szorstką rękawicą, peelingi (np. kawowy, cukrowy, z soli morskiej), codzienny masaż z użyciem olejku lub kremu na cellulit (z zawartością kofeiny, rutyny, alg morskich, l-karnityny). Ważne też, aby regularnie pić wodę z cytryną - taki napój ułatwia usuwanie toksyn z organizmu, wygładza skórę i dotlenia ją. 8. Ćwiczenia na pośladki: Wypady z hantlami Weź w dłonie hantle (2,5 kg). Stań w lekkim rozkroku. Ręce opuszczone. Następnie prawą nogą zrób daleki wypad w przód, jednocześnie unosząc dłonie. Udo prawej nogi powinno być równoległe do podłogi, kolano lewej tuż nad podłogą. Odepchnij się prawą stopą, wyprostuj i złącz nogi. Powtórz 20 razy raz prawą, raz lewą nogą. 9. Ćwiczenia na pośladki: Ośle wykopy z hantlami Uklęknij. W zgięciu prawego kolana umieść hantle. Oprzyj tułów na przedramionach. Powoli unoś nogę z hantlą najwyżej, jak zdołasz, po czym opuść ją, ale nie dotykaj podłoża. Powtórz 10-15 razy i zmień nogę. 10. Ćwiczenia na pośladki: Pulsowanie Połóż się na brzuchu. Czoło oprzyj na przedramionach. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i unieś ok. 10 cm nad podłogę. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu kolana o ok. 5 cm przez minutę. Po krótkim odpoczynku zmień nogę. Kiedy zobaczę efekty ćwiczeń na pośladki? Jeśli podane ćwiczenia będziesz wykonywać 3 razy w tygodniu, a oprócz tego zdrowo się odżywiać i stosować treningi kardio (np. 2-3 razy w tygodniu po 30 minut), to pierwsze efekty zauważysz po dwóch tygodniach, a wyraźną poprawę wyglądu pupy uzyskasz po miesiącu. Rezultaty ćwiczeń na pośladki będą lepsze, jeśli będziesz kierować się zasadami diety antycellulitowej. Zobacz: Co jeść, by pozbyć się cellulitu? Dieta na cellulit 11. Ćwiczenia na pośladki: Przysiady z rękami za plecami Stań w szerokim rozkroku. Plecy proste, biodra do przodu. Dłonie złącz za plecami. Utrzymując wyprostowany tułów i cały czas patrząc na wprost, powoli obniżaj i unoś biodra. Powtórz 10-15 razy. 12. Ćwiczenia na pośladki: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach. Ręce w bok. Unieś biodra - tułów od barków po kolana tworzy linię prostą. Następnie wyprostuj prawą nogę i zadrzyj stopę. Kolana razem. Nie opuszczając bioder, prostuj i zginaj prawą nogę w kolanie. Opuść biodra i zacznij ćwiczyć drugą nogą. Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę. 13. Ćwiczenia na pośladki: Unoszenie bioder w klęku Uklęknij. Tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte. Dłonie splecione na plecach. Unieś biodra ok. 15 cm nad podłogę. Ćwiczenie polega na obniżaniu i unoszeniu bioder o ok. 5 cm przez minutę. Zrób trening pośladków z instruktorką fitness Patrycją Grzelską! Patrycja Grzelska - instruktorka fitness i trenerka personalna. Od kilku lat pracuje na siłowni i prowadzi również prozdrowotne treningi dla kobiet po ciąży. miesięcznik "Zdrowie" Pupy w górę! Czas podnieść je z krzeseł, foteli oraz kanap i zaserwować im skuteczne ćwiczenia na pośladki i uda. Trenując w domu możesz dokonać prawdziwych cudów. Pod jednym małym warunkiem… Gotowa by poznać mój przepis na sukces? W gratisie oprócz wyrzeźbionych pośladków dostaniesz ulgę w bólach kręgosłupa! Ćwiczenia na uda i pośladki to zaledwie początek drogi do naszego celu, jakim są lekko podniesione, krągłe i umięśnione pośladki. Podczas, gdy większość Twoich koleżanek zastanawia się, jakie ćwiczenia na pośladki warto robić przed wakacjami, ty przyjrzyj się “problemowi” ze znacznie szerszej perspektywy: nawet najładniejsze pośladki nie wyglądają pięknie, gdy pojawia się na nich pomarańczowa skórka. Jak jej uniknąć? Oprócz treningu musisz zadbać o dietę. Bądźmy szczere: która z nas kocha diety cud? Ja nienawidzę! Po pierwsze dlatego, że ich skuteczność jest znikoma. Po drugie – po wymagają drakońskich wyrzeczeń. A po trzecie – wszelkie badania wskazują, że większość osób po krótkotrwałych dietach wraca do dawnego sposobu odżywiania i… wagi! A nie o to nam przecież chodzi. Nie po to walczymy o piękne pośladki, żeby zaraz je stracić. Czyż nie? My kobiety jesteśmy genialne w planowaniu i dopinaniu swego krok po kroku. Dlatego i tym razem mam dla Ciebie plan idealny obejmujący zarówno dietę, ćwiczenia na pośladki, jak i codzienną aktywność. Do działa kochana! Zobacz też: Najlepsze ćwiczenia na pośladki Jak zdrowo schudnąć 4 kg w miesiąc? I to bez głodu i bez efektu jojo! Jakie ćwiczenia na pośladki powinnaś wykonywać? Zacznijmy od podstaw, czyli od tego, jak często powinnaś ćwiczyć. Okazuje się, że wystarczy trening prowadzony 2-3 razy w tygodniu, by już po miesiącu zobaczyć pierwsze efekty ćwiczeń na uda i pośladki. Po dwóch miesiącach zacznie być naprawdę fajnie, a po trzech? Śmiało możesz włożyć każdy kostium, choćby ten z brazylianami zamiast tradycyjnych fig! Możesz wyszukać sobie swój wymarzony już teraz i myśleć o nim, gdy czasem będziesz miała dość treningu albo chwilowy spadek motywacji. Dobra wiadomość: osoby początkujące mogą rozpocząć trening jedynie z własnym ciężarem ciała. Nie potrzebujesz ciężarów, sztangi ani innych dodatkowych obciążeń. Na nie przyjdzie jeszcze pora. Wystarczy, że wykonasz jedno po drugim poniższe ćwiczenia na uda i pośladki! Każde z nich angażuje duże partii mięśni, dlatego możesz być pewna ich skuteczności. Przysiady sumo: 2-3 serie po 15 powtórzeń Zacznij od ustawienia stóp stabilnie na podłożu nieco szerzej niż szerokość bioder. Zwróć czubki palców delikatnie do zewnątrz. Zegnij kolana wypychając biodra do tyłu dokładnie tak, jak wtedy, gdy chcesz usiąść na krześle. Oczywiście my kobiety siadamy z gracją, więc plecy pozostają wyprostowane, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa, ty zaś patrzysz przed siebie. Uwaga! Kolana nie powinny przekraczać linii palców stóp. Wróć do pozycji wyjściowej napinając mięśnie pośladków. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy w 2 -3 seriach. Wyskok z przysiadu: 2-3 serie po 15 powtórzeń Stań z nogami na szerokość bioder. Wypchnij biodra w tył robiąc głęboki przysiad. Pamiętaj o prostym kręgosłupie oraz o tym, że kolana nie powinny wychodzić poza obręb stóp. Zatrzymaj pozycję na kilka sekund, a następnie wyskocz w górę. Cicho wyląduj na lekko ugiętych nogach. Powtórz ćwiczenie 15 razy. wykonaj 2-3 serie. Wykroki w tył: 2-3 serie po 10 powtórzeń Ustaw stopy symetrycznie na szerokość bioder. Odstaw lewą nogę w tył na palce, a następnie zejdź w dół do momentu, kiedy kolano nogi zakrocznej znajdzie się tuż nad podłogą. Kolano nogi, która jest z tyłu powinno znajdować się dokładnie pod biodrem. Robiąc wdech wróć nogą do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy, a następnie zmień nogę. Zrób 2-3 serie na każdą z nóg. Wznosy nóg w leżeniu na boku: 2-3 serie po 15 powtórzeń Połóż się na lewym boku. Wyprostuj kręgosłup i nogi tak, by całe ciało stanowiło linię prostą. Zegnij w kolanie lewą nogę, a prawą pozostaw wyprostowaną i lekko uniesioną nad podłogą. Teraz unieś prawą nogę pionowo w górę. Opuść. Powtórz 15 razy, a następnie zmień nogę. Wykonaj po 2-3 serie na każdą nogę. Kręcenie kółek nogą w leżeniu na boku: 2-3 serie po 10 powtórzeń Ćwiczenie podobne do poprzedniego: połóż się na lewym boku. Wyprostuj kręgosłup i nogi tak, by całe ciało stanowiło linię prostą. Zegnij w kolanie lewą nogę, a prawą pozostaw wyprostowaną i lekko uniesioną nad podłogą. Teraz wyprostowaną prawą nogą zacznij rysować w powietrzu koła podnosząc ją i opuszczając. Zrób 10 kółek, a następnie zmień nogę. Wykonaj po 2-3 serie na każdą nogę. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach: 2-3 serie po 15 powtórzeń Połóż się na plecach. Ręce połóż luźno wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach pod kątem 90 stopni i oprzyj o podłogę. Unieś biodra najwyżej jak się da jednocześnie spinając pośladki. Zatrzymaj na kilka sekund i opuść. Powtórz ćwiczenie 15 razy w 2-3 seriach. Ćwiczenia na pośladki bez zmiany diety? To za mało! Nawet najskuteczniejsze ćwiczenia na uda i pośladki nie spełnią swojej roli, jeśli zaraz po treningu zjesz więcej niż podczas niego spaliłaś. A jeżeli dodatkowo sięgniesz po wysoko przetworzone produkty lub słodycze, mimo morderczych treningów pomarańczowa skórka na udach nie zniknie. Spokojnie: tak jak mówiłam ja również nie lubię drakońskich diet. Można nawet powiedzieć, że kocham jeść, ale pamiętam o kilku zasadach. Uwaga! Tych wszystkich rzeczy nie musisz wprowadzać od razu czy też od przysłowiowego poniedziałku. Stawiaj sobie realne cele: w najbliższym tygodniu zacznij pić więcej wody, a w kolejnym wydłuż przerwy między posiłkami. Dzięki takiemu podejściu nawet nie poczujesz, że jesteś na diecie. Oto Twój plan na kolejne tygodnie: Tydzień 1: Pij około 2 litrów wody niegazowanej dziennie. I pamiętaj: woda smakowa to nie woda, tylko kaloryczny napój 🙂 Tydzień 2: Wydłuż przerwę pomiędzy kolacją a śniadaniem do 12 godzin. W tym czasie nie pij i nie jedź niczego, co ma kalorie. Nawet herbaty z cukrem. Twój żołądek będzie Ci wdzięczny za to, że dałaś mu czas na regenerację. Tydzień 3: Sprawdź, jakie jest mniej więcej Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i staraj się go nie przekraczać lub jeść o 100-200 kcal mniej. Możesz skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów w internecie lub z zamieszczonego poniżej uproszczonego wzoru, który będzie odpowiedni dla osób ćwiczących sporadycznie i wykonujących pracę siedzącą: (1 kcal x 24 x waga) x 1,4 Tydzień 4: Podziel dzienne menu na 4-5 posiłków pomiędzy którymi nie będziesz nic jadła. Twój żołądek potrzebuje chwili oddechu, by mógł spokojnie przetrawić to, co już się w nim znalazło. Tydzień 5: W tym tygodniu będzie naprawdę przyjemnie: zadbaj o odpoczynek! Gdy jesteś śpiąca wydzielają się hormony, przez które podjadasz. Dlatego kładź się spać regularnie o podobnych porach i staraj się przesypiać przynajmniej 7-8 godzin. Tydzień 6: Przyjrzyj się swojemu jadłospisowi: czy na pewno nie ma w nim przetworzonych produktów i słodyczy? Tydzień 7: Zastanów się, kiedy najchętniej podjadasz i przygotuj się na to zawczasu! Szykuje się późna kolacja ze znajomymi? Zjedź porządny obiad w domu, żeby nie zjeść zbyt dużo przed snem. Wiesz, że jesteś głodna po powrocie z pracy? Przygotuj obiad dzień wcześniej, żeby był na wyciągnięcie ręki. Tydzień 8: Jedz więcej warzyw i owoców. Po te pierwsze możesz sięgać w niemal nieograniczonych ilościach, bo mają niewiele kalorii. Nawet ogromna porcja sałatki bez dodatkowych sosów czy sera nie wpłynie na ilość centymetrów w Twoich biodrach. No chyba, że pozytywnie… Ostatnia składowa przepisu na sukces! Z odchudzaniem jest trochę jak z gotowaniem: podstawy sztuki kulinarnej zna każdy, ale żeby osiągnąć sukces trzeba tajemniczy składnik przepisu. Jeśli chcesz mieć piękne uda i pośladki, musisz wiedzieć, że treningi i dieta to wciąż nie wszystko, a tajemnica tkwi w ty, co robisz na co dzień. Chodzisz do sklepu czy jeździsz samochodem? Korzystasz z windy czy ze schodów? Wydawałoby się, że te wybory są bez znaczenia, a jednak dzięki nim spalisz nawet o 20% kalorii więcej (lub mniej)? To właśnie tyle, ile potrzebujesz by schudnąć! Dlatego od dziś umawiamy się, że nie sięgasz po kluczyki do samochodu, gdy odległość do pokonania jest nie większa niż 1 km i bardziej przychylnym okiem patrzysz na schody. Co ty na to, by ćwiczenia na pośladki i uda uczynić bardziej skutecznymi dzięki zmianom codziennych nawyków? Zobacz też: Jak zacząć trenować boks? Ile kalorii spalisz na treningu? Dietetyczne leczo warzywne Śniadanie przed treningiem Jak schudnąć 5 kg? Poznaj skuteczne ćwiczenia na zgrabne i jędrne pośladki i ćwicz w domu! Trenować możesz przy wykonywaniu codziennych czynności: oglądając telewizję lub gotując obiad. Obejrzyj 3 filmiki wideo z Sylwią Wiesenberg i zobacz jak ćwiczyć mięśnie pośladków, żeby efekty były naprawdę dobre! Spis treściSylwia Wiesenberg: ćwiczenia na zgrabne pośladkiĆwiczenia na zgrabne pośladki w domu Sylwia Wiesenberg: ćwiczenia na zgrabne pośladki Trenerka pokazuje, że ćwiczyć można nawet w sytuacjach, które nie kojarzą się z aktywnością fizyczną. Nie wiesz jeszcze, jak połączyć modelowanie sylwetki z oglądaniem telewizji? Obejrzyj filmik prezentujący proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladków, które możesz robić nie odrywając wzroku od ulubionego programu. Wykonywane regularnie wymachy nóg i napinanie określonych partii mięśni, proponowane przez Sylwię Wiesenberg, przyniosą zaskakujące efekty! Wskazówka: w zależności od zaawansowania, każde ćwiczenie powtarzaj od 20 do 50 razy. źródło: Dzień Dobry TVN/ x-news Ćwiczenia na zgrabne pośladki w domu Ćwicz przy wykonywaniu codziennych czynności. Okazuje się, że modelować kształt pośladków możesz gotując zupę lub... krojąc czosnek! Zobacz jak ćwiczyć w kuchni: źródło: Dzień Dobry TVN/ x-news źródło: Dzień Dobry TVN/ x-news Sylwia Wiesenberg - instruktorka fitnessu, autorka metody TONIQUE, dzięki której stała się jedną z ulubionych trenerek Amerykanów. Jej metoda to nie tylko trening, ale też zmiana podejścia do życia (sposobu odżywiania, stosunku do aktywności fizycznej, akceptacji własnego ciała). Według założeń Sylwii, każdy trening, pomimo włożonego w niego wysiłku, powinien być kojarzony z relaksem - ma sprawiać przyjemność. To czas, kiedy można skupić się tylko na sobie, na właściwym wykonywaniu ćwiczeń i zrelaksować się. Artykuł zaktualizowany 25/04/2022 Jędrna, okrągła, odstająca pupa to marzenie wielu kobiet. Też chciałabyś, żeby tak wyglądała? Sprawdź, jakie ćwiczenia na pośladki są najlepsze. Poznaj 10 skutecznych pozycji! 10 najlepszych propozycji ćwiczeń na pupęZasady treningu pośladków 10 najlepszych propozycji ćwiczeń na pupę Trening pośladków rób 3 razy w tygodniu. Najlepiej wykonać 3 serie, a każda z nich powinna składać się z 15-20 powtórzeń. Po każdej serii następuje tylko minuta odpoczynku! W sytuacji słabej kondycji z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem kondycji. Ten trik pozwoli Ci fazowo przygotować się do mocnego wysiłku. Poniżej znajdziesz 10 najlepszych ćwiczeń na pupę: Ćwiczenia na pośladki Unoszenie bioder do góry – leżysz na plecach, a ręce znajdują się na ziemi, jak najbliżej ciała. Zginasz nogi (ma powstać kąt 90 stopni) cały czas trzymasz prosto bez odchylania. Unosisz biodra i wytrzymujesz 30 sekund, powracasz do pozycji wyjściowej. Robisz co najmniej 20 powtórzeń. Ćwiczenia na pośladki Unoszenie nóg na boki – zaczynasz od klęku podpartego. Ćwiczenie polega na unoszeniu jednej nogi do boku. Po 20 powtórzeniach zmieniasz kończynę. Ćwiczenia na pośladki Zginanie nogi – pozycja wyjściowa to również klęk podparty. Jedna noga wędruje do góry, a więc unosisz łydkę, tak by z udem tworzyła 90 stopni. W trakcie musisz napiąć nie tylko uda, ale i brzuch, no i pośladki. Po 20 powtórzeniach zmieniasz stronę. Ćwiczenia na pośladki Wyskoki z przysiadu – stajesz prosto z lekko rozszerzonymi nogami. Wypinasz biodra w tył i robisz przysiad, następnie wyskakujesz w górę. Do tej pozycji można dodać obciążenie w postaci hantli umieszczonych w dłoniach. Wykonaj 15 powtórzeń. Ćwiczenia na pośladki Przysiady sumo – stajesz w lekkim rozkroku i wykonujesz przysiad „sumo”. Ciężar ciała przenosisz na jedną stronę, a drugą kończynę unosisz do góry na wysokość bioder, które są lekko wypchnięte do przodu. Po 15 powtórzeniach zmieniasz nogę. Ćwiczenia na pośladki Pulsowanie – leżysz na brzuchu, a czoło jest oparte o przedramiona. Prawa noga jest zgięta w kolanie (kąt 90 stopni) i uniesiona ku górze – 10 cm. Przez minutę unosisz kolano w górę oraz w dół na około 5 cm. Po tym czasie następuje zamiana nóg. Ćwiczenia na pośladki Przysiady w wersji klasycznej cudownie działają na pupę. Dobrze wykorzystać do nich elastyczną gumę do ćwiczeń. Powinna znaleźć się tuż nad wysokością kolan. Ćwiczenia na pośladki Wypady z hantlami – stajesz w lekkim rozkroku, ręce są opuszczone. Jedną nogą robisz daleki wypad w przód w tym samym czasie unosisz obciążenie. 20 powtórzeń na lewą i 20 na prawą nogę. Ćwiczenia na pośladki Wchodzenie na podest – wchodzisz najpierw lewą, a potem prawą nogą na podwyższenie. Powtarzasz 15-20 razy w połowie serii zmień kolejność nóg. Dla lepszych efektów oprzyj sztangę o plecy. Ćwiczenia na pośladki Przeskoki do przodu – stoisz prosto obniżasz pozycję. Skaczesz, jak najdalej do przodu asekurując się rekami. Lądujesz na ugiętych kolanach. Wykonuj te pozycje regularnie, a szybko zauważysz zmiany – pupa stanie się uniesiona i nabierze okrąglejszych kształtów. Pamiętaj o dobrej technice to bardzo ważne w trakcie ćwiczeń! Zasady treningu pośladków Jeśli marzysz o zgrabnej i jędrnej pupie ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu. Wystarczy poświęcić na to minimum 15 minut, aby już po miesiącu zauważyć wizualną poprawę. Poza tym pozytywnie wpłyniesz na całą sylwetkę – spalisz kalorie i pozbędziesz się tkanki tłuszczowej. Chodzenie po schodach, a także długie spacery też okażą się pomocne. Jednym zdaniem, trenuj pośladki a ćwiczenia na cellulit masz już z głowy! Na samym początku ćwiczeń pośladków wystarczy Ci własny ciężar ciała, ale z czasem można dodać obciążenie, aby rezultat był jeszcze lepszy. Pamiętaj, że musisz go stopniowo zwiększać! Idealnie sprawdzą się taśmy do ćwiczeń, sztanga, czy hantle. Pamiętaj, że połączenie zbilansowanej diety i aktywności fizycznej daje korzystniejsze efekty niż sam trening. W walce o piękną pupę zrezygnuj z cukrów prostych, słodyczy, dań typu fast food oraz słonych przekąsek. Zamiast tego sięgaj po pełnoziarniste produkty, białko i zdrowe tłuszcze. Jeśli zależy Ci na pozbyciu się cellulitu i zwiększeniu jędrności pośladków stosuj specjalistyczne kosmetyki, a także masuj ciało na „sucho” szczotką bądź masażerami z wypustkami. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.

ćwiczenia na pośladki w domu